Dieta mediterranea modello da 1500 Kcal PDF

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Dieta mediterranea da 1500 Kcal circa

La dieta mediterranea è uno stile nutrizionale riferito ai paesi del mediterraneo, ma principalmente italiano.

E’ patrimonio UNESCO.

Di seguito un modello di dieta utile, riferito ad un apporto calorico di circa 1500 kcal.

COLAZIONE

  • 40 gr di prodotto da forno o cereali (tra le 330 o 430 Kcal/100gr)
  • 150 ml latte p.s. oppure 1 yogurt magro alla frutta
  • caffè o te

PRANZO

  • Un primo piatto a scelta tra
    • 90 gr pane / pasta / orzo /farro /farina di mais / semola
    • 300 gr di gnocchi o patate
    • 200 gr di pasta ripiena
  • Un secondo a scelta tra
    • 100 gr di carne 3 volte a settimana
    • 120 gr di pesce 3 volte a settimana
    • 100 gr di formaggio fresco o 50 se stagionato o erborinato 3 volte a settimana
    • 50 gr di salumi magri (bresaola, speck, cotto, crudo) 2 volte a settimana
    • 50 gr legumi secchi o 125 gr di legumi freschi o surgelati 2 volte a settimana
    • 2 uova a settimana

OGNI GIORNO

  • Verdura a piacere
  • 15 gr marmellata o miele
  • 25 gr olio (1 volta a settimana può essere sostituito con burro o maionese)
  • 350 gr di frutta fresca (ai pasti o come spuntino)
  • 30 gr di crackers o biscotti secchi o 50 gr di pane (come spuntino )
  • 1 volta a settimana si può sostituire un pasto con una pizza margherita o vegetariana
  • bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno

 

Queste non è una dieta sono le linee guida della dieta mediterranea. Fornisce un adeguato apporto energetico, equilibrato in nutrimenti e ha un ottimo potere saziante.

Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel consumo abbondante di:

  • Pane
  • Pasta
  • Verdure
  • Insalate
  • Legumi
  • Frutta
  • Frutta secca

Inoltre, le caratteristiche della comprendono un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova. Il consumo di carne rossa e vino è limitato rispetto alle diete di altre zone del mondo.

Per garantire l’apporto di grassi, tra i popoli del Mediterraneo è diffuso il consumo di olio d’oliva, che contiene grassi di qualità superiore, meno nocivi di quelli animali, e anzi salutari per l’organismo.

La Dieta Mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:

  • Basso contenuti di acidi grassi saturi
  • Ricchezza di carboidrati e fibra
  • Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva)

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