Non ti va di andare a letto, non importa quanto sei stanco? Oppure ti svegli nel bel mezzo della notte e resti sveglio per ore, con l’ansia di guardare l’orologio? L’insonnia è un problema comune che condiziona la nostra energia, l’umore, la salute, e la capacità di essere attivo durante il giorno. L’insonnia cronica può anche contribuire a gravi problemi di salute. Semplici modifiche al tuo stile di vita e alcune abitudini quotidiane possono porre fine a notti insonni.
Non riesco a dormire? Capire l’insonnia ei suoi sintomi
L’insonnia è l’incapacità di ottenere la quantità di sonno necessario per svegliarsi riposato e rinfrescato. Poiché le persone hanno bisogno di diverse quantità di sonno, l’insonnia è definita dalla qualità del nostro sonno e dal come ci si sente dopo aver dormito, non dal numero di ore di sonno o da quanto velocemente ci si assopisca. Anche se si consumano otto ore a notte a letto, se ci si sente assonnati e affaticati durante il giorno, potrebbe trattarsi di insonnia.
Anche se l’insonnia è il disturbo del sonno più comune, non vuol dire che è l’unico disturbo del sonno. E ‘più corretto pensare all’insonnia come sintomo di un altro problema, che differisce da persona a persona. Potrebbe essere qualcosa di semplice, come bere troppa caffeina durante il giorno, o un problema più complesso come una condizione medica di base o una sensazione di sovraccarico di responsabilità.
La buona notizia è che la maggior parte dei casi di insonnia possono essere curati con cambiamenti che si possono fare da soli, senza affidarsi a specialisti del sonno o (peggio ancora) a sonniferi e medicinali vari.
I sintomi di insonnia:
- Difficoltà ad addormentarsi nonostante ci si senta stanchi
- Svegliarsi frequentemente durante la notte
- Difficoltà a tornare a dormire quando ci si sveglia
- Sonno estenuante
- Addormentarsi grazie all’aiuto di pillole o alcool
- Svegliarsi troppo presto la mattina
- Sonnolenza diurna, stanchezza, irritabilità
- Difficoltà di concentrazione durante il giorno
I 6 rimedi:
1. Smettere di andare fuori di testa durante le notti insonni. L’incapacità cronica di sonno è terribilmente frustrante, e persone che iniziano ad affrontare la notte col terrore e a fissare orologi fino a quando è il momento di alzarsi, esasperano esclusivamente emozioni negative come la paura, l’ansia, e la rabbia che si associano con il tentativo di dormire. La terapia di stimolo-controllo cerca di rompere queste associazioni. E’ consigliato non tenere un orologio in camera da letto. Per allontanare ansie varie, creare un ambiente favorevole al sonno, come una stanza tranquilla, fresca e buia; questo può aiutare tanto.
2. Pratica relax. Quando sei ansioso di non riuscire a dormire, il corpo produce ormoni dello stress che rendono più difficile lasciar andare via l’ansia. Usare una tecnica come il rilassamento muscolare progressivo (individualmente concentrandosi su rilassamento di ogni parte del corpo in sequenza). Anche la meditazione può aiutare, per chi è in grado di esercitarla.
3. Cambiare il modo di percepire il sonno, eliminando le false credenze delle persone circa la loro insonnia. In molti casi, le persone stressate per la loro incapacità di dormire tendono ad esagerare il problema, pensando di aver dormito anche meno di quanto in realtà hanno. La modifica di queste pensieri negativi può ridurre alcune delle difficoltà.
4. Se non si riesce a dormire, alzarsi dal letto. Questa strategia è semplice. Se si è provato per più di 20 minuti, scendere dal letto e andare a fare qualcos’altro. Non utilizzare il computer, telefono, o guardare la TV. Gli esperti dicono che stare fuori dal letto quando non si riesce a dormire aiuta a rompere l’associazione letto con le emozioni negative. Inoltre, la privazione del sonno in maniera mite, potrebbe rendere più facile dormire il giorno successivo.
5. Cambiare il proprio comportamento. Basta fare la terapia di controllo dello stimolo descritto nel punto 3, con l’aggiunta di training di rilassamento e di un “ambiente sonno” migliore. Tutto ciò può essere davvero efficace.
6. Cercare di rimanere svegli. Questo può sembrare divertente, ma il trucco per addormentarsi potrebbe essere tentare di rimanere svegli. Restando a letto e concentrandosi per rimanere svegli, gli insonni hanno dimostrato in realtà di cadere tra le braccia di Morfeo più rapidamente e di dormire meglio. Gli esperti dicono che il tentativo di rimanere svegli (senza guardare cellulari o computer, e semplicemente non facendo nulla) rimuove l’ansia che si può sentire durante il tentativo di addormentarsi.
Se avete difficoltà a dormire, usate una o più di queste strategie, anche come prova.
Ottenere un sonno migliore può cambiare la vita.
